伴随全民大健康意识的形成和疫情管控的放开，涌入大自然体验户外运动已然成为全民“新风尚”。

据《“健康中国2030”规划纲要》，到2030年，预计有5.3亿人经常参加体育锻炼。然而，运动医学专家估计届时每年运动损伤的人次将超过1亿。损伤发生后，大众常见的应对方式是忍痛，这种做法可能会加重伤情。为保障国民的运动安全，英太青联合春雨医生共同发起《2023乐享户外健康新生活白皮书》，致力于让更多人避免运动损伤，开启“去户外 去痛快”健康生活新方式。

第一章 户外运动：健康生活新方式

户外运动是以自然环境或模拟自然环境为主要活动场地的带有探险或体验探险性质的体育活动。根据运动强度区别，分为轻型和硬核户外运动，运动强度偏中/低、运动专业度较低、入门门槛较低的运动类型指的便是轻型户外运动。

（一）户外运动场景和适应性

户外运动的展开和场景有密切联系，按照距离可划分出1公里生活圈、城市户外、城郊户外、山野户外四大场景。

前三种情景下所开展的户外运动便属于轻量化运动，参与这类运动时需注意三方面的基础问题，即对户外风险的评估、所选运动理论知识的掌握层度及合适自身运动服的选择。如果能够顺利掌握以上三方面基础问题，能够在运动中提供最基础的保护。

户外运动类型广泛，但在不同强度分类下，所适合的人群不同，尤其一些高强度、探险类及极限运动并非适合所有人参与。

图1 适合不同类型户外运动的群体

有氧运动项目更适合青年人；其中年龄在三十左右的人群可选择中高强度的户外运动；因对关节的压力不会很大，四十岁左右的人群可选择低冲击有氧运动；身体患有疾病等特殊人群则需要在专业医生指导下选择运动项目。

（二）户外运动群体特征

为更深入地了解大众户外运动的情况，让专业人士提供更为合理的建议，保障安心出行，英太青联合春雨医生面向男女性别比例1:1的18-55岁年龄段人群发起《2023年户外运动损伤调研问卷》。值得注意的是，该问卷针对户外运动损伤的情况提供专业合理的建议，保证大众安心出行。

调研结果显示，72%的人群有参与户外运动的习惯，覆盖本次调查全年龄段；不具备户外运动习惯的人群仅28%，其中80%集中在26-35岁。

从运动频率来看，超半数人群保持在每周低于一次的水平，仅5%的人每周参与户外运动的次数能够大于三次。

图2 户外运动参与频率分布

其中，散步是多数人户外运动的首选，经常参与该运动项目的人群占比约30%；其次是骑行，经常参与该运动的人群占比约20%。此外，慢跑、登山徒步、露营等也是热门选项。

图3 经常参与的户外运动类型分布

第二章 户外运动损伤“知”多少？

图4 各类损伤的认知程度

关于损伤情况，调查中45%的人群知道户外运动可能造成肌腱损伤，23%的人群知道可能造成骨及骨骼损伤，仅3%的人群了解户外运动可能造成血管损伤。不难发现，大多数人对于运动损伤的认知主要集中在肌腱和骨骼方面，但缺乏对损伤知识的系统性了解。

运动损伤包括擦伤、挫伤、扭伤等，其损伤部位多与运动项目相关，主要涉及肩关节、膝关节等关节处以及腰部，且常伴随有软组织损伤。运动损伤大多数为急性状态，若治疗不当或未恢复状态下参与运动可能会演变为慢性损伤。

（一）常见户外运动损伤分类

根据受伤部位划分为以下四类：

（1）肌肉损伤

肌肉损伤，包括股四头肌损伤、腘绳肌损伤、内收肌群损伤和网球腿等。肌肉损伤后，伤处局部表现为疼痛、活动受限、皮下出血，可引起局部肿胀，并伴有皮下青紫。较为严重时，会造成接触性运动肌肉痉挛较强直，引起局部温度升高，压痛明显。

（2）韧带损伤

韧带损伤是指韧带过度拉伸、撕裂、甚至完全断裂。韧带损伤主要表现为局部疼痛、肿胀、组织内出血、血肿、关节肿胀、活动障碍及压痛，重者致皮肤青紫或关节崎岖。

（3）肌腱损伤

肌腱损伤可分为急性肌腱损伤和慢性肌腱损伤。急性肌腱损伤多为中高强度牵拉负荷的肢体活动引起，造成肌腱部分或完全撕裂。表现为局部疼痛、肿胀、压痛等，伤处有皮下瘀斑。慢性肌腱病为肌腱机械性能下降，频繁的微损伤积累和愈合失败导致肌腱退行性改变，引发肌腱病变。表现为持续性钝痛，局部有轻度胀痛和压痛。

（4）关节软骨损伤

关节软骨损伤指由急性创伤或慢性劳损导致的关节软骨的破坏。其中，急性损伤又区分为骨软骨骨折，表现为关节聚类疼痛、关节肿胀、活动受限，若治疗不及时易发展为慢性关节滑膜炎，导致慢性关节疼痛、僵硬等。慢性损伤关节早期为轻微钝痛，而后持续性疼痛，部分患者出现关节肿大或肿胀，晚期则表现为关节僵硬导致关节活动障碍。

（二）户外运动损伤人群画像

参与调查的人群中，近半数人群在参与户外运动的过程中受到过损伤，主要分布在背部、膝关节、踝关节等部位。擦伤、肌肉拉伤和挫伤占比较大。

值得注意的是，10%的人群出现过疲劳性骨膜炎，这是由突然参与运动或运动量猛增导致。

图5 户外运动损伤的类型分布

24%的人认为造成损伤的原因是未进行热身活动或热身活动不合理，20%的人归因于基础训练水平不足和未穿戴专项运动服装并佩戴护具。

图6 运动损伤的原因

在调查中，有45%的人表示不会在户外运动前携带药品。但当发生骨折、挫伤、韧带、关节损伤、皮肤擦伤等情况后，相同比例的人选择第一时间用药，11%的人群选择进行立即就医。

图7 运动损伤后的应急措施选择

运动损伤可能伴随着疼痛，针对这些疼痛，大众了解到的药物多为中成外用药，西药类仅为布洛芬和双氯芬酸钠。选择因素主要为药物疗效和用法，对于便携性和药物副作用的关注程度不强。

图8 损伤疼痛缓解药物选择的排名

图9 止痛药选择因素占比

第三章 户外运动的正确打开方式

面对户外运动可能带来的损伤风险，我们从理念、知识和计划三个方面建立起户外运动的正确打开方式，这使得大众能够安全充实地享受户外运动的乐趣。

（一）培养科学、安全、团队、自主的户外运动理念

培养户外运动理念是开展一切户外活动的基础，其涵盖四个方面：科学、安全、团队和自主。

图10 户外运动理念

（二）了解户外运动知识

DT研究院调研显示，超过3成受访者不了解户外运动安全知识或技能，近4成受访者不了解在极端情况下如何求救。因此，除了掌握基本户外运动安全常识，了解必要应急措施也至关重要。

户外运动安全常识涉及户外运动前期准备，中期注意事项，及损伤后的应急方案三方面。

图11 户外运动常识

运动前期准备包括了解天气，检查身体、器械和装备。中期注意事项是指在运动中把风险降到最低，拒绝冒险行为；并且要保持集体行动、注意饮水与食品安全、密切关注天气变化。

当损伤发生后，根据受伤类型有不同应急措施。基本原则是要立刻停止运动，尽量保持静止或平躺，严重损伤及时就医。

图12 户外运动损伤应急措施

（三）制定合理户外运动计划

在进行户外运动的准备阶段，要根据自身实际情况制定适宜的户外运动计划，确保运动强度、运动时间、运动频率和运动进度合理。以下是几项通用原则。

第四章 户外运动的专业建议

通过听取建议，您可以选择适合的运动项目，并学习如何预防和处理不同人群在户外运动中可能出现的损伤。

（一）户外运动的一般选择

按专业程度与活动强度区分，不同人群可选择的户外运动大致有三类，即专业户外运动、常规户外运动和休闲户外运动。

图13 户外运动的一般选择

专业户外运动对应的环境更恶劣，疲劳度和危险系数高，不适合普通人群参与。常规户外运动，体质健康的一般人群都能够参与。休闲户外运动，更适合体质偏弱或孕妇、慢病患者等特殊人群参与。

（二）个性化运动目标的计划指导

在实现个人健康目标的过程中，运动计划需要根据个体的运动目标差异化制定。无论是追求常规锻炼、减肥、康复，还是强健锻炼，都需要获得专业指导并制定个性化方案。

北京协和医院副主任医师李晔：

个性化的运动目标可为三类，即健康与健身类目标、康复与健康管理类目标以及运动竞技与技能提升类目标。

针对健康与健身类目标，不同年龄段的群体，可以根据情况进行调整，青年人可以参与更多样化的体育运动；成年人可通过有氧运动和力量训练来增强心肺功能、增强肌肉和骨骼强度；中老年人则可偏重灵活性和平衡训练，包括瑜伽、太极拳等，以减少运动损伤并促进功能性健康。

康复与健康管理类目标主要针对受伤、慢性病患者或需要康复的个体。通过个性化的康复训练计划，这类人群可以恢复受损的功能、减轻症状、提高生活质量和管理慢性疾病。

运动竞技与技能提升类目标适用于运动员、个人挑战爱好者以及团队运动参与者等。这类目标的实现，需要指定个性化的训练计划，并寻求专业指导和教练的支持。通过系统的训练和技能提升，这类人群能够在特定运动项目中取得好成绩、挑战自我极限或提高团队合作能力。

（三）特殊人群的“运动处方”

针对潜在的骨慢病群体如何有效预防骨慢病发生，以及已经患有骨慢病的特殊人群如何安心外出等问题，专业人士也通过《2023年户外运动损伤调研问卷》给出“运动处方”。

对于潜在骨慢病群体，参与调查的医生群体建议多涉及低强度简单易行的户外运动，如公园漫步、散步、慢跑等，这类运动在建议中占比达到76%。

图14 特殊人群户外运动的选择建议

针对患有骨质疏松、骨关节炎、风湿性关节炎、类风湿性关节炎等骨慢病的特殊人群，参与调查的医生群体中过半数认为应注意全面身体评估、选择适宜的运动、控制运动强度、注意姿势技巧等。

（四）普通人群的户外运动损伤防治建议

对于普通人群来说，预防损伤、识别损伤在户外运动过程中十分重要。

北京协和医院副主任医师李晔：

针对调查人群提出的损伤类型和发生损伤的原因，以下八个方面可帮助普通人群有效避免损伤发生。

当然，尤其需要注意听从身体的信号和疼痛感觉，如果出现不适或疼痛，应及时停止运动并休息，以免加重伤害。

发生损伤时，有效识别损伤也非常重要。肌肉损伤和关节损伤共有的临床表现主要包括：疼痛、肿胀和淤血、功能受限，此外肌肉损伤可能伴有受伤部位异常、痉挛等症状，关节损伤会出现关节松弛、脱位、弹响等症状。如果在运动中发现上述情况，建议尽早就医以获取准确的诊断和治疗。

（五）损伤人群的药物选择提示

损伤发生后，伴有外伤等需要进行药物干预的情况，首要原则是遵循医生的建议和处方，由其根据损伤的类型、程度以及个人特征来开具适当的药物。

北京协和医院副主任医师李晔：

针对轻度损伤及特殊人群给出相应药物选择的建议：

对于一些较轻的损伤，可以尝试使用非处方药物来缓解。一般情况下可以使用非处方非甾体消炎药，例如双氯芬酸钠、布洛芬等。针对局部疼痛，则可选择凝胶或贴剂来进行缓解，如双氯芬酸钠凝胶。此外，在使用非处方药品时，要了解自身是否对该药物或其成分存在过敏反应，并及时告知药剂师。

对于特殊人群，如患有类风湿关节炎、骨质疏松等骨骼系统慢性病，可能已经在服用艾拉莫德、阿法骨化醇等“控制病情药”，发生损伤时，最好的选择是及时就医，并告知他们正在服用的药物，以避免多种药物相互作用可能产生不良反应。

图15 医生对慢性疼痛管理的药物使用选择

而针对运动产生的慢性肌肉、骨骼疼痛管理问题，参与本次调查的骨科医生中46%选择使用非甾体抗炎药类。对于其他药物，尤其中枢性止痛药，应按照专业建议使用，避免长期过度使用导致依赖性和其他健康问题。

结语

通过本次调研，我们发现国民对于户外运动的热情高涨。然而，令人担忧的是，有超50%的人群发生过运动损伤。在这些受伤人群中，25%的人了解到可选择双氯芬酸钠等非甾体消炎药来管理损伤疼痛，参与调查的医生中超90%也建议用这类药品进行轻度损伤的疼痛管理。双氯芬酸钠分为外用和口服两种剂型，其中外用凝胶可直接作用于患处，能够缓解肌肉和关节疼痛。

解锁正确的户外运动方式，能让你快乐的同时健康无忧。英太青作为非甾体类药物和双氯芬酸钠系列的代表品牌之一，鼓励“去户外 去痛快”，也呼吁大众对户外保持敬畏之心，在运动前对周围环境、运动强度、个人身体状况作出合理评估，选择最适合、最喜爱的运动方式。同时，英太青还提出“只要走出家门就是户外”的概念，帮助大家卸下运动顾虑，在低门槛、轻量级的户外运动中享受身心愉悦、提高身体素质、获得健康生活。